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Ejercicio tras un confinamiento

Soy técnico deportivo, especialista en atletismo y natación profesional. Entrenador personal certificado y actualmente coordinador en “Radsport La Quinta”. ¿Te atreves a ponerte en forma y divertirte mucho? Soy tu mejor opción.
Puedes encontrarme en @jf__training

En este periodo considero que se pueden encontrar 3 tipos de comportamientos ante este confinamiento en cuanto a lo que se refiere a hacer ejercicio físico.

De una parte muchos hemos intentado no estar parados durante estas semanas haciendo algunos ejercicios sin necesidad de tener ningún tipo de material. ¿Cuántos de nosotros nos hemos puesto delante de la TV para hacer ejercicios, para entrenar?
Por otro lado, hay otro sector de deportistas que han estado bien preparados y han dispuesto de material en casa para poder entrenar como bicicletas estáticas, cintas de correr, pesas, etc.

Y por último, están aquellos que por falta de tiempo o ganas no han realizado ejercicio en casa. Para ellos, la vuelta seguramente sea más dura. Estar casi 2 meses sin hacer deporte les pasará factura y les costará más volver a la normalidad.

¿En cuál te incluyes tu?

Sin prisa… pero sin pausa. Lo primero en lo que insisto es en mantener una alimentación saludable -es especialmente importante cuando queremos definir la figura y sobre todo si hemos cogido algún kilo durante el confinamiento- así como una estrategia definida para evitar lesiones. A la hora de retomar actividad física, hay que llevar un proceso de adaptación. “Hay que tomárselo con calma porque nuestras articulaciones, tendones e incluso nuestro corazón no están preparados para someterlo a entrenamientos de alta intensidad, por mucho que hayamos estado entrenando en casa durante la cuarentena”.

En el caso de los centrados en recuperar la masa muscular, recomendarles que es imprescindible un trabajo de movilidad a través de estiramientos para ir preparando la musculatura, tendones para la actividad a los que los vamos a someter y recomiendo establecer un periodo de 3 a 4 semanas para aclimatarnos con una progresión del trabajo tanto a nivel cardiovascular como con la fuerza.

Si eres “runner”… Aconsejo empezar poco a poco, como máximo unos 10-15 minutos de carrera a un ritmo controlado especialmente si antes de la cuarentena no estabas habituado a correr. En este caso lo combinaría con una caminata a un paso ligero con la que ir recuperando el trabajo cardiovascular. En el caso de que se estuviese habituado a correr, lo ideal sería empezar con carreras ‘fáciles’ con las que descargar las piernas y ya de paso despejar la mente, especialmente importante después del encierro.

En el caso de que prefieras las pesas… Para todos aquellos que estaban acostumbrados a seguir una rutina por grupos musculares y han estado parados durante estas semanas sin hacer sus entrenos, sugiero tomarse las cosas con calma y centrarse en ejercicios globales, en el trabajo del rango y la calidad de movimiento más que el peso. También es muy importante insistir en los descansos.

RECUERDA: “Reiniciar la práctica de ejercicio físico y deporte de forma brusca, puede ocasionar lesiones”

Las claves para afrontar con éxito la desescalada

1. Centrarnos y prepararnos mentalmente: hay que priorizar el sentirse bien, ya no solo a nivel físico, también a nivel mental. Es el momento de buscar entrenamientos que nos recreen, como salir a caminar o ejecutar tu rutina en el exterior intentando disfrutar al máximo la ‘nueva libertad’.

2. Optimizar el tiempo: no es necesario tirarnos grandes cantidades de tiempo con entrenamientos intensos, procura que tu entreno sea de calidad. No es momento para centrarnos en cargas o volver a picos intensos. Disfruta los ejercicios y vuelve a sentir esas ganas de antes.

3. Cuidar lo que se come huyendo de los procesados y bebiendo mucha agua. Tómalo como una reeducación alimentaria.

4. Descansar lo suficiente y prestar atención a la recuperación: es decir, que si te sientes con agujetas o con una sobrecarga no fuerces los músculos o terminarás por lesionarte.

5. Focalizar el ejercicio en la salud y no la estética: es importante en estas primeras semanas combinar el trabajo de fuerza con ejercicios globales. Lo ideal sería centrarnos en la correcta ejecución del movimiento y combinarlos con trabajos aeróbicos, de movilidad y estiramiento para que nuestros músculos y articulaciones se acostumbren a las nuevas rutinas que están por venir.