Nutrición

Alimentación durante el embarazo 

Cristina González es licenciada en Nutrición y Dietética, especializada en nutrición clínica avanzada y alimentación infantil. Cuenta con centro propio en Antequera: GD Salud.

El embarazo es una situación especial de la vida en la que hay un incremento de requerimientos en ciertos nutrientes y una serie de particularidades que hay tener en cuenta sobre ciertos alimentos que son menos o nada convenientes durante esta etapa. 

Lo primero es que hay que tomar suplementos de ácido fólico (40mg/día) para prevenir defectos del tubo neural. Lo ideal será empezar a tomarlo desde dos meses antes del embarazo. 

El 50% de la alimentación de la embarazada debe estar formada por vegetales y frutas, de los cuales los más importantes y cuyos requerimientos está elevados durante el embarazo son los ricos en: 

  • Hierro, ácido fólico y Vitamina B12, que se encuentran en: acelgas, espinacas, brócoli, espárragos, escarola y col. 
  • Calcio: col rizada y brócoli (sobre todo en el tronco). 
  • Vitaminas E, D y C: presentes en pimientos, kiwi, fresas… 

Destacar la importancia del consumo de fruta entera. 

Un 25% de la alimentación de la embarazada debe estar compuesta por proteína de calidad como son: 

  • Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, soja seca… 
  • Frutos secos: piñones, pipas de girasol, avellanas, pistachos (tostados y sin sal). 
  • Carnes magras, pescado blancos, marisco y pescados azules pequeños como sardinas y boquerones (tienen menor contenido en mercurio que los azules grandes que hay que evitar durante el embarazo). 
  • Quesos pasteurizados: Nunca tomar quesos ni productos lácteos hechos con leche cruda debido al riesgo de listeria, bacteria que si se contrae durante el embarazo puede tener consecuencias graves en el feto y el parto. 

Las carnes deben estar bien hechas y evitar las poco cocinadas o crudas ya que hay mayor riesgo de contraer toxoplasmosis, una parasitosis que puede producir daño en el recién nacido o abortos. 

Una duda muy frecuente es si se puede comer jamón serrano o ibérico durante el embarazo. Si se consume debe ser congelado durante 3 días a 10º bajo cero o durante 2 días a 20º bajo cero. También a partir de los 24 meses de curación se reduce bastante el riesgo de la presencia del toxoplasma. 

Hay que evitar el consumo de pescados crudos o poco cocinados por la posible presencia de anisakis (puede causar infección en la gestante). Las últimas recomendaciones indican que se debe congelar el pescado durante 5 días si nuestro congelador llega a los -20º y aumentar la congelación a una semana si el congelador llega a los -18º. Las mejores formas de preparación son cocción, horno, fritura y plancha, ya que destruyen el parásito si se alcanzan los 60º al menos durante un minuto en toda la pieza. 

Otro 25% de la alimentación durante el embarazo debe estar compuesta por cereales como: 

  • Avena, arroz, pasta, pan integral. 
  • Evitar el consumo de harinas refinadas y optar por el de productos integrales. 
  • Hay que destacar el uso de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. 
  • La bebida por excelencia debe ser el agua. 
  • Evita productos procesados y compra en el mercado o tiendas de barrio, si es posible. 

Por último, e igual de importante, es fundamental llevar unos hábitos saludables en el estilo de vida: realizar ejercicios de bajo impacto a los que se esté acostumbrada, caminar a diario y no llevar una vida sedentaria. 

Procurar mantener un buen descanso (si tenemos más hijos quizás esta medida no sea del todo realista, pero hay que intentarlo).  

¡Déjate mimar por los demás y disfruta de esta etapa! 

 

GD SALUD

Centro de educación alimentaria

Calle Merecillas, 27 · Antequera

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